« Je vais d’abord perdre quelques kilos, puis je reprendrai le sport. »
Cette phrase revient régulièrement chez les personnes qui souhaitent se remettre en forme. Pourtant, vous n’avez pas besoin d’être déjà mince, endurant ou sportif pour commencer une activité physique.
L’entraînement doit simplement être adapté à votre condition actuelle.
Si vous êtes en surpoids et que vous n’avez plus fait de sport depuis longtemps, l’objectif n’est pas de compenser plusieurs années d’inactivité en quelques séances. Il consiste à remettre progressivement votre corps en mouvement, sans vous décourager ni vous comparer aux autres.
Voici huit conseils pour reprendre sur de bonnes bases.
1. Ne cherchez pas à perdre du poids avant de commencer
Vous n’avez pas besoin d’atteindre un certain poids pour marcher, bouger ou suivre un entraînement adapté.
Attendre de vous sentir « suffisamment en forme » peut repousser indéfiniment votre reprise. Votre condition physique s’améliorera justement grâce à une pratique progressive.
Votre premier objectif ne doit pas nécessairement être de perdre dix ou vingt kilos. Il peut simplement consister à :
- bouger deux fois par semaine ;
- terminer une séance adaptée ;
- marcher plus longtemps sans vous arrêter ;
- retrouver davantage d’énergie ;
- vous sentir plus à l’aise dans certains mouvements.
La perte de poids peut faire partie de votre objectif, mais elle ne doit pas être la seule manière de mesurer votre réussite.
2. Faites le point sur votre état de santé
La plupart des personnes peuvent commencer par une activité légère, comme la marche, sans devoir effectuer une série complète de tests.
Un avis médical est néanmoins recommandé si vous souffrez d’une maladie chronique, présentez des symptômes particuliers ou avez reçu une contre-indication concernant l’activité physique.
Demandez notamment conseil à un professionnel de santé si vous ressentez :
- une douleur dans la poitrine ;
- un essoufflement inhabituel ;
- des vertiges ;
- des palpitations ;
- une douleur articulaire importante ;
- une fatigue persistante inexpliquée.
Un coach sportif adapte les exercices et l’intensité, mais il ne pose pas de diagnostic médical.
3. Commencez plus progressivement que vous ne le pensez
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir tout changer dès la première semaine.
Vous décidez de vous entraîner cinq fois, de modifier complètement votre alimentation et de supprimer tous vos plaisirs. Cette méthode peut fonctionner pendant quelques jours, mais elle devient souvent difficile à maintenir.
Commencez par un niveau qui vous semble presque trop accessible :
- une courte marche ;
- quelques exercices simples ;
- une séance adaptée par semaine ;
- davantage de mouvement dans votre quotidien ;
- des pauses actives si vous restez longtemps assis.
L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que toute activité physique compte et qu’une petite quantité de mouvement est préférable à une absence totale d’activité. Vous pourrez augmenter progressivement la durée et l’intensité selon votre évolution.
Consultez les informations de l’OMS sur l’activité physique.
4. Choisissez des activités adaptées à votre niveau
Il n’existe pas un sport obligatoire pour perdre du poids. La meilleure activité est notamment celle que vous pouvez pratiquer régulièrement et sans douleur inhabituelle.
Selon votre situation, vous pouvez commencer par :
- la marche ;
- le vélo ;
- des exercices de renforcement adaptés ;
- des mouvements au poids du corps ;
- la natation ou une activité aquatique ;
- des exercices de boxe sans contact ;
- un circuit de remise en forme personnalisé.
Certaines personnes pensent devoir courir pour retrouver la forme. Ce n’est pas une obligation. Si la course est inconfortable ou trop difficile actuellement, commencez par une activité plus accessible.
Vous pourrez évoluer lorsque votre condition physique, votre confiance et votre maîtrise des mouvements s’amélioreront.
5. Intégrez progressivement du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire n’est pas réservé aux personnes qui souhaitent devenir très musclées.
Il peut vous aider à :
- développer votre force ;
- faciliter certains mouvements du quotidien ;
- préserver et développer vos capacités musculaires ;
- améliorer progressivement votre stabilité ;
- devenir plus autonome physiquement.
Vous n’avez pas besoin de commencer avec des charges importantes. Des exercices adaptés, réalisés avec une bonne technique, peuvent déjà représenter un effort suffisant.
La difficulté doit évoluer progressivement. Ajouter systématiquement du poids ou des répétitions à chaque séance n’est ni obligatoire ni toujours adapté.
Travaillez l’ensemble du corps
Votre programme peut intégrer différentes familles de mouvements :
- pousser ;
- tirer ;
- vous asseoir et vous relever ;
- porter une charge ;
- stabiliser votre tronc ;
- vous déplacer.
Certains exercices doivent être modifiés en fonction de votre mobilité, de vos douleurs éventuelles et de votre niveau actuel.
6. Ne mesurez pas uniquement votre poids
La balance peut évoluer de manière irrégulière. Une semaine sans perte de poids ne signifie pas que votre entraînement ne sert à rien.
Observez également :
- votre régularité ;
- votre énergie quotidienne ;
- votre souffle ;
- votre force ;
- votre récupération ;
- la manière dont vos vêtements vous vont ;
- votre tour de taille ;
- votre confiance pendant les exercices ;
- votre capacité à marcher ou bouger plus longtemps.
Votre première victoire peut être de monter un escalier plus facilement ou de terminer une séance que vous pensiez inaccessible.
Si votre poids stagne malgré une pratique régulière, découvrez les raisons possibles d’une stagnation pendant une perte de poids.
7. Évitez les régimes et programmes extrêmes
Une transformation durable ne repose pas sur une punition temporaire.
Évitez de cumuler :
- un entraînement trop intense ;
- une forte restriction alimentaire ;
- des objectifs irréalistes ;
- une pesée quotidienne anxiogène ;
- une culpabilisation après chaque écart.
L’alimentation joue un rôle important dans l’évolution du poids. Cependant, il n’est pas nécessaire que chaque personne pèse tous ses aliments ou compte chaque calorie.
Certaines personnes apprécient ce type de suivi, tandis que d’autres développent une relation trop contraignante avec leur alimentation.
Si vous avez besoin d’un programme alimentaire personnalisé, adressez-vous à un diététicien ou à un autre professionnel de santé compétent. Celui-ci pourra tenir compte de votre état de santé, de vos habitudes et de vos besoins.
Commencez par votre environnement
Sans suivre immédiatement un programme compliqué, vous pouvez observer :
- ce que vous achetez régulièrement ;
- les aliments disponibles à la maison ;
- les boissons consommées ;
- les moments pendant lesquels vous mangez sans avoir réellement faim ;
- la manière dont vous organisez vos repas.
L’objectif n’est pas de classer chaque aliment comme « bon » ou « mauvais ». Il consiste à construire des habitudes plus adaptées et suffisamment souples pour être maintenues.
8. Choisissez un environnement dans lequel vous ne vous sentez pas jugé
La peur du regard des autres représente un véritable frein pour certaines personnes en surpoids.
Vous pouvez avoir peur :
- de ne pas suivre le rythme ;
- de mal réaliser les exercices ;
- d’être le moins sportif du groupe ;
- de ne pas avoir la tenue appropriée ;
- d’être observé dans une salle de fitness ;
- de ne pas correspondre à l’image habituelle d’un sportif.
Vous n’avez pourtant rien à prouver aux autres.
Un environnement adapté doit vous permettre d’avancer à votre rythme, de poser des questions et de réaliser des exercices correspondant à vos capacités.
Si une activité ou un encadrement vous fait constamment sentir inférieur, ce cadre ne vous convient probablement pas.
Comment organiser votre reprise ?
Vous n’avez pas besoin d’un programme extrêmement complexe pour commencer.
Votre première organisation peut simplement comprendre :
- une ou deux séances adaptées par semaine ;
- davantage de marche ou de mouvement au quotidien ;
- des horaires prévus dans votre agenda ;
- une intensité qui vous permet de récupérer ;
- un suivi simple de votre régularité et de votre ressenti.
Après plusieurs semaines, vous pourrez faire évoluer la durée, l’intensité ou le nombre de séances.
Si votre principale difficulté consiste à maintenir votre engagement, consultez également mes conseils pour rester motivé pendant vos entraînements.
Faut-il faire du cardio ou du renforcement pour perdre du poids ?
Il n’est pas nécessaire de choisir définitivement entre les deux.
Le cardio et le renforcement musculaire produisent des adaptations différentes et peuvent être combinés dans un programme équilibré.
Votre programme peut par exemple associer :
- de la marche ou une activité cardiovasculaire adaptée ;
- du renforcement musculaire ;
- des exercices de mobilité ;
- des exercices inspirés de la boxe ;
- une progression adaptée à votre niveau.
La répartition dépendra de vos capacités, de vos préférences, de votre disponibilité et de vos objectifs.
Le meilleur programme n’est pas celui qui vous fait brûler le plus de calories pendant une seule séance. C’est celui que vous pouvez suivre suffisamment longtemps pour améliorer durablement vos habitudes et votre condition physique.
Pourquoi un accompagnement personnalisé peut-il vous aider ?
Lorsque vous reprenez seul, il est parfois difficile de savoir :
- quels exercices choisir ;
- quelle intensité utiliser ;
- comment progresser ;
- comment adapter un mouvement ;
- comment rester régulier ;
- comment interpréter vos résultats.
Un coach sportif peut vous proposer un cadre, adapter les exercices et faire évoluer les séances selon vos capacités.
À Mons, mes coachings sont destinés aussi bien aux sportifs qu’aux personnes qui reprennent après une longue période d’inactivité. Vous n’avez pas besoin d’avoir un niveau minimum pour commencer.
Les séances peuvent associer remise en forme, renforcement musculaire et exercices inspirés de la boxe, sans obligation de pratiquer des combats.
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Lors du premier bilan, nous faisons le point sur votre situation, vos éventuelles appréhensions, vos contraintes et les premières actions réalistes à mettre en place.
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