Au début, la motivation est souvent présente. Vous avez envie de reprendre le sport, de perdre du poids, de retrouver de l’énergie ou simplement de vous sentir mieux dans votre corps.
Puis le quotidien reprend sa place.
Une journée de travail plus longue, une mauvaise nuit, des obligations familiales ou une séance plus difficile suffisent parfois à remettre l’entraînement au lendemain. Et plus les séances sont reportées, plus il devient difficile de reprendre.
Cette situation est parfaitement normale. La motivation évolue en permanence. Certaines semaines, vous aurez beaucoup d’énergie. D’autres fois, vous devrez vous appuyer davantage sur vos habitudes, votre organisation et votre environnement.
L’objectif n’est donc pas d’être motivé tous les jours. Il est de construire une manière de fonctionner qui vous aide à continuer, même lorsque votre motivation diminue.
Voici sept conseils concrets pour rester régulier dans vos entraînements.
1. Fixez-vous un objectif réaliste et mesurable
Un objectif trop ambitieux peut rapidement devenir décourageant.
Si vous reprenez le sport après plusieurs mois ou plusieurs années d’arrêt, vouloir vous entraîner cinq fois par semaine dès le départ risque d’être difficile à maintenir. Commencez par un objectif compatible avec votre niveau et votre emploi du temps.
Par exemple :
- pratiquer une activité physique deux fois par semaine ;
- marcher 30 minutes trois fois par semaine ;
- réussir à courir cinq kilomètres sans vous arrêter ;
- réaliser dix pompes avec une bonne technique ;
- retrouver davantage d’énergie au quotidien ;
- participer à toutes les séances prévues pendant un mois.
Votre objectif doit être suffisamment précis pour que vous puissiez constater votre progression.
Vous pouvez ensuite le diviser en étapes plus petites. Si votre ambition est de courir un marathon, votre première étape pourrait simplement être de courir régulièrement pendant vingt minutes.
Chaque étape atteinte vous montre que vous avancez.
Pour aller plus loin, découvrez également comment définir et atteindre progressivement vos objectifs sportifs.
2. Identifiez la raison profonde qui vous pousse à agir
« Je veux faire plus de sport » est une intention, mais ce n’est pas toujours une raison suffisamment forte pour tenir sur la durée.
Demandez-vous ce que cette reprise du sport doit réellement changer dans votre vie.
Souhaitez-vous :
- retrouver confiance en vous ?
- pouvoir jouer avec vos enfants sans être rapidement essoufflé ?
- réduire votre stress après le travail ?
- vous sentir mieux lorsque vous vous regardez dans le miroir ?
- reprendre le contrôle de votre santé ?
- préparer un défi personnel ?
- retrouver un moment uniquement consacré à vous-même ?
Votre réponse vous aidera à donner du sens à vos entraînements.
Quand votre motivation diminue, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé. Une raison personnelle et concrète est généralement plus puissante qu’un objectif imposé par le regard des autres.
3. Planifiez vos séances comme de véritables rendez-vous
Si vous attendez d’avoir du temps libre pour faire du sport, votre séance risque souvent de passer après toutes vos autres obligations.
Choisissez vos jours et vos heures d’entraînement à l’avance. Inscrivez-les dans votre agenda comme vous le feriez pour un rendez-vous professionnel ou médical.
Essayez également de réduire le nombre de décisions à prendre :
- préparez votre tenue la veille ;
- choisissez votre séance à l’avance ;
- définissez votre heure de départ ;
- gardez votre sac de sport prêt ;
- évitez de prévoir une séance irréaliste pendant votre journée la plus chargée.
Une organisation simple diminue les occasions de négocier avec vous-même.
Si vous manquez d’énergie, vous pouvez parfois raccourcir la séance ou réduire son intensité au lieu de l’annuler complètement. Une séance adaptée reste souvent préférable à une nouvelle semaine sans activité.
Évidemment, si vous êtes malade, blessé ou anormalement fatigué, le repos peut être la décision la plus appropriée.
4. Adaptez progressivement vos entraînements
Faire exactement la même chose pendant des mois peut devenir monotone. À l’inverse, changer constamment d’exercices empêche parfois de mesurer sa progression.
L’objectif est de trouver un équilibre.
Conservez une structure suffisamment longtemps pour observer vos progrès, puis adaptez-la lorsque cela devient nécessaire. Ces ajustements peuvent concerner :
- la difficulté des exercices ;
- le nombre de répétitions ;
- la charge utilisée ;
- la durée de la séance ;
- les temps de récupération ;
- la fréquence des entraînements ;
- le type d’activité pratiquée.
Vous ne devez pas systématiquement augmenter l’intensité. La progression peut également consister à mieux maîtriser un mouvement, à améliorer votre endurance ou à réaliser la même séance avec davantage de facilité.
Un programme doit évoluer en fonction de vos résultats, de votre récupération et de vos objectifs, pas uniquement parce qu’un certain nombre de semaines s’est écoulé.
5. Construisez une habitude plutôt que d’attendre la motivation
La motivation permet souvent de commencer. L’habitude aide à continuer.
Il n’existe pas de durée identique pour tout le monde. Une nouvelle routine peut demander plus ou moins de temps selon la personne, la difficulté du comportement et son environnement.
Pour faciliter la création de cette habitude :
- entraînez-vous à des moments relativement réguliers ;
- commencez par un objectif facile à respecter ;
- associez votre séance à une action déjà installée ;
- préparez votre matériel à l’avance ;
- suivez les séances réellement effectuées ;
- évitez de considérer une séance manquée comme un échec définitif.
Manquer un entraînement n’efface pas vos progrès. Le véritable risque consiste à laisser une séance manquée se transformer en plusieurs semaines d’arrêt.
Reprenez simplement lors du prochain créneau disponible.
Vous pouvez approfondir ce sujet dans notre article consacré à la manière de construire une habitude sportive durable.
6. Entraînez-vous avec une autre personne
Il est parfois plus facile d’annuler un engagement pris avec soi-même qu’un rendez-vous organisé avec quelqu’un d’autre.
Un partenaire d’entraînement peut vous apporter :
- davantage de régularité ;
- un engagement partagé ;
- du soutien pendant les périodes difficiles ;
- une dimension plus conviviale ;
- une personne avec qui célébrer vos progrès.
Choisissez cependant quelqu’un dont les objectifs et le comportement sont compatibles avec les vôtres. Votre partenaire doit vous encourager sans transformer chaque entraînement en compétition.
Vous pouvez planifier vos séances ensemble et convenir d’une règle simple : lorsque l’un des deux manque de motivation, l’autre l’aide à respecter le rendez-vous prévu.
7. Mesurez vos progrès de plusieurs façons
La balance ne montre qu’une partie de votre évolution.
Votre poids peut varier selon de nombreux éléments, notamment votre hydratation, votre alimentation, votre digestion ou le moment de la journée. Il est donc préférable de ne pas utiliser ce chiffre comme unique indicateur.
Vous pouvez également suivre :
- votre tour de taille ;
- vos photos prises dans des conditions similaires ;
- votre force ;
- votre endurance ;
- votre mobilité ;
- votre niveau d’énergie ;
- la qualité de votre sommeil ;
- votre régularité ;
- la facilité avec laquelle vous réalisez certains exercices ;
- votre confiance pendant les séances.
Si vous choisissez de prendre des photos, faites-le à intervalles raisonnables, dans une tenue, un éclairage et une position comparables. Une photo toutes les quatre semaines sera souvent plus utile qu’une comparaison quotidienne.
N’oubliez pas non plus que certains progrès sont invisibles. Se sentir plus énergique, moins stressé ou plus à l’aise dans son corps constitue déjà une évolution importante.
Comment continuer lorsque la motivation disparaît complètement ?
Quand vous n’avez vraiment pas envie de vous entraîner, réduisez temporairement la difficulté de l’action.
Vous pouvez décider de :
- faire seulement dix minutes d’activité ;
- vous rendre à la salle sans vous imposer une séance parfaite ;
- marcher au lieu de courir ;
- travailler votre mobilité ;
- réaliser quelques exercices simples chez vous.
Une petite séance ne produira pas les mêmes effets qu’un entraînement complet, mais elle peut préserver votre dynamique.
Évitez aussi de culpabiliser. La culpabilité consomme de l’énergie sans résoudre le problème. Cherchez plutôt à comprendre ce qui vous freine :
- votre objectif est-il encore important pour vous ?
- votre programme est-il trop difficile ?
- vos horaires sont-ils réalistes ?
- ressentez-vous une douleur ?
- vous ennuyez-vous pendant vos séances ?
- manquez-vous d’accompagnement ?
- êtes-vous simplement fatigué et avez-vous besoin de récupérer ?
La réponse vous permettra d’adapter votre stratégie au lieu de conclure trop rapidement que vous manquez de volonté.
L’accompagnement peut vous aider à rester régulier
Faire appel à un coach ne signifie pas que vous êtes incapable de vous entraîner seul.
L’intérêt d’un accompagnement personnalisé est de disposer d’un cadre, d’un programme adapté et d’un rendez-vous régulier. Le coach peut ajuster les séances selon votre niveau, vos objectifs, votre récupération et les éventuelles difficultés rencontrées.
Il peut également vous aider à distinguer un véritable besoin de repos d’une simple baisse temporaire de motivation.
Si vous avez du mal à rester régulier ou si vous ne savez pas comment organiser vos entraînements, découvrez notre accompagnement avec un coach sportif à Mons.
Les séances sont adaptées aux débutants comme aux personnes plus expérimentées. Elles peuvent combiner remise en forme, exercices fonctionnels, boxe, self-défense et travail sur les habitudes, selon vos objectifs.
Un premier bilan est offert afin de comprendre votre situation et de déterminer les actions les plus adaptées.
Ce qu’il faut retenir
Vous ne serez jamais motivé de la même manière toute l’année. Ce n’est pas un problème.
Pour continuer à progresser :
- choisissez un objectif réaliste ;
- donnez-lui une signification personnelle ;
- planifiez vos séances ;
- adaptez progressivement votre programme ;
- construisez une routine ;
- entourez-vous ;
- mesurez vos progrès autrement qu’avec votre poids.
La régularité ne consiste pas à ne jamais manquer une séance. Elle consiste à reprendre suffisamment rapidement pour qu’une interruption temporaire ne devienne pas un abandon.
Reduan Collée
Coach sportif et personal trainer dans la région de Mons
