Ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe : vous avez probablement déjà rencontré ces trois termes dans un programme de musculation, un article consacré à la perte de poids ou une vidéo publiée sur les réseaux sociaux.
Selon cette théorie, chaque personne appartiendrait principalement à l’un de ces trois morphotypes :
- l’ectomorphe serait naturellement mince et aurait des difficultés à prendre du muscle ;
- l’endomorphe prendrait facilement du poids et aurait davantage de difficultés à perdre de la masse graisseuse ;
- le mésomorphe développerait plus facilement sa masse musculaire.
Cette classification est simple et peut sembler logique lorsqu’on observe les différences physiques entre plusieurs personnes.
Mais peut-on réellement utiliser son morphotype pour choisir son entraînement ou son alimentation ?
La réponse est plus nuancée. Ces termes peuvent servir à décrire certaines caractéristiques physiques, mais ils ne permettent pas de déterminer précisément votre métabolisme, votre potentiel sportif ou le programme qui vous conviendra.
D’où vient la théorie des morphotypes ?
La classification en ectomorphe, endomorphe et mésomorphe a été popularisée dans les années 1940 par le psychologue américain William Sheldon.
À l’origine, Sheldon ne cherchait pas uniquement à décrire le physique. Il tentait également d’établir un lien entre la forme du corps et certains traits de personnalité.
Cette partie de sa théorie est aujourd’hui largement remise en question.
Le concept de somatotype a ensuite été repris et transformé dans le domaine de l’anthropométrie. Certaines méthodes modernes l’utilisent encore pour décrire la morphologie de populations ou comparer les caractéristiques physiques d’athlètes pratiquant différentes disciplines.
Cependant, décrire une apparence physique ne revient pas à expliquer précisément son origine ni à déterminer le meilleur entraînement à suivre.
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Dans la classification traditionnelle, une personne qualifiée d’ectomorphe présente généralement :
- une silhouette relativement mince ;
- des membres longs ;
- une ossature visuellement fine ;
- peu de masse graisseuse ;
- une masse musculaire moins développée.
Dans l’univers du fitness, on affirme souvent que l’ectomorphe possède un « métabolisme très rapide » et qu’il doit manger cinq ou six fois par jour, éviter le cardio et réaliser uniquement des entraînements courts et intenses.
Ces recommandations sont trop générales.
Une personne mince peut avoir des difficultés à prendre du poids parce qu’elle :
- consomme moins d’énergie qu’elle ne le pense ;
- possède un appétit limité ;
- bouge beaucoup pendant la journée ;
- manque de régularité dans son entraînement ;
- ne récupère pas suffisamment ;
- ne suit pas de progression structurée.
Cela ne signifie pas automatiquement que son métabolisme est exceptionnellement rapide.
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, votre programme doit surtout tenir compte de votre niveau, de votre alimentation, de votre récupération et de votre progression. Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement le cardio. Une activité cardiovasculaire raisonnable reste bénéfique pour la condition physique et la santé.
Qu’est-ce qu’un endomorphe ?
Dans la classification traditionnelle, une personne qualifiée d’endomorphe aurait généralement :
- une silhouette plus ronde ;
- une tendance à stocker davantage de masse graisseuse ;
- une taille ou un bassin plus large ;
- davantage de difficultés à perdre du poids.
Le problème est que le mot « endomorphe » peut rapidement donner l’impression que la personne est condamnée à prendre du poids.
Ce n’est pas le cas.
La composition corporelle est influencée par de nombreux facteurs :
- la génétique ;
- l’alimentation ;
- le niveau d’activité physique ;
- les mouvements réalisés en dehors du sport ;
- le sommeil ;
- l’environnement ;
- l’âge ;
- certains problèmes de santé ;
- certains traitements ;
- les habitudes développées au fil des années.
Une personne ayant une silhouette plus ronde peut améliorer sa condition physique, développer sa masse musculaire et perdre de la masse graisseuse. Elle n’a pas besoin de suivre un programme réservé aux prétendus endomorphes.
Le HIIT et le circuit training peuvent être utilisés, mais ils ne sont pas obligatoires. Une combinaison adaptée de marche, d’activité cardiovasculaire, de renforcement musculaire et de progression alimentaire peut également fonctionner.
L’entraînement le plus difficile n’est pas automatiquement le plus efficace. Il doit être adapté au niveau de la personne et pouvoir être maintenu dans le temps.
Si vous pratiquez déjà une activité physique sans constater les résultats attendus, découvrez également les raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré le sport.
Qu’est-ce qu’un mésomorphe ?
Dans la théorie des morphotypes, le mésomorphe serait naturellement :
- plus large d’épaules ;
- plus musclé ;
- doté d’une ossature visuellement plus forte ;
- capable de développer facilement sa masse musculaire ;
- capable de perdre rapidement de la graisse.
Cette description correspond effectivement à certaines personnes.
Cela ne signifie toutefois pas qu’elles peuvent s’entraîner sans méthode ou manger sans tenir compte de leurs besoins.
Une personne naturellement musclée peut perdre ses capacités physiques si elle devient inactive. Elle peut également prendre du poids, se blesser ou rencontrer des difficultés à progresser si son entraînement est mal construit.
À l’inverse, une personne qui ne correspond pas au profil mésomorphe peut obtenir d’excellents résultats avec un programme régulier et adapté.
Les facilités de départ peuvent influencer une progression, mais elles ne déterminent pas seules le résultat final.
Peut-on appartenir à plusieurs morphotypes ?
La majorité des personnes ne correspondent pas parfaitement à une seule catégorie.
Vous pourriez vous reconnaître dans certaines caractéristiques de l’ectomorphe et du mésomorphe, ou dans celles de l’endomorphe et du mésomorphe.
Votre apparence peut également évoluer au cours de votre vie selon :
- votre activité physique ;
- votre alimentation ;
- votre masse musculaire ;
- votre masse graisseuse ;
- votre âge ;
- une grossesse ;
- une blessure ;
- votre état de santé ;
- vos habitudes quotidiennes.
Une personne décrite comme ectomorphe à 20 ans pourrait présenter une silhouette très différente quinze ans plus tard.
Cela montre bien les limites d’une classification considérée comme définitive.
Pourquoi les morphotypes ne suffisent-ils pas pour créer un programme ?
Deux personnes possédant une apparence similaire peuvent avoir :
- des niveaux sportifs différents ;
- des antécédents médicaux différents ;
- une mobilité différente ;
- une force différente ;
- des horaires différents ;
- des préférences différentes ;
- une capacité de récupération différente ;
- des objectifs totalement opposés.
Leur attribuer le même programme uniquement parce qu’elles semblent appartenir au même morphotype serait donc peu pertinent.
La réponse à l’entraînement varie réellement d’une personne à l’autre, mais cette différence ne peut pas être expliquée par trois catégories physiques.
Pour personnaliser un programme, il faut observer des informations concrètes et modifiables.
Sur quels critères faut-il réellement adapter son entraînement ?
Un programme sportif sérieux devrait notamment tenir compte des éléments suivants.
Votre objectif
Souhaitez-vous perdre de la masse graisseuse, développer votre force, prendre du muscle, améliorer votre endurance ou simplement retrouver une meilleure condition physique ?
Chaque objectif demande une organisation différente.
Votre niveau actuel
Un débutant n’a pas besoin du même volume ou de la même intensité qu’une personne entraînée depuis plusieurs années.
Commencer trop difficilement peut augmenter la fatigue, réduire la motivation et rendre la pratique impossible à maintenir.
Vos antécédents
Vos blessures, douleurs, opérations et problèmes de santé doivent être pris en considération. Selon votre situation, un avis médical ou l’intervention d’un professionnel de santé peut être nécessaire.
Votre disponibilité
Le meilleur programme n’est pas celui qui prévoit six entraînements hebdomadaires si vous ne pouvez en réaliser que deux.
Il vaut mieux construire deux séances régulières et cohérentes que planifier cinq entraînements constamment annulés.
Votre récupération
Le sommeil, le stress, la charge professionnelle et les autres activités sportives influencent votre capacité à récupérer.
Un programme doit pouvoir être ajusté lorsque la fatigue augmente.
Vos résultats
Votre programme doit évoluer selon ce qui se produit réellement :
- progressez-vous ?
- récupérez-vous correctement ?
- ressentez-vous des douleurs ?
- votre technique s’améliore-t-elle ?
- vos mensurations évoluent-elles ?
- devenez-vous plus fort ou plus endurant ?
Ces observations sont beaucoup plus utiles qu’une étiquette de morphotype.
Comment personnaliser son alimentation ?
Votre alimentation ne devrait pas être déterminée uniquement par le fait que vous vous considérez comme ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe.
Elle doit notamment tenir compte de :
- votre objectif ;
- votre niveau d’activité ;
- vos préférences ;
- votre état de santé ;
- vos habitudes ;
- votre faim ;
- votre culture alimentaire ;
- votre capacité à maintenir les changements.
Une personne mince ne doit pas automatiquement manger six fois par jour. Une personne en surpoids ne doit pas nécessairement supprimer les glucides ou les graisses.
Les compléments alimentaires ne devraient pas non plus être proposés simplement parce qu’une personne se décrit comme ectomorphe. Ils ne remplacent ni une alimentation équilibrée ni un programme correctement construit.
Lorsqu’un accompagnement nutritionnel individualisé est nécessaire, le professionnel de référence reste le diététicien.
La génétique influence-t-elle malgré tout les résultats ?
Oui. Nous ne possédons pas tous exactement les mêmes prédispositions.
La génétique peut notamment influencer :
- la taille ;
- la structure osseuse ;
- la répartition de la masse graisseuse ;
- le développement musculaire ;
- certaines capacités physiques ;
- la manière dont une personne répond à un entraînement.
Cependant, la génétique n’agit pas seule.
Votre entraînement, votre alimentation, votre récupération, votre environnement et votre régularité jouent également un rôle important.
Il est donc inutile de nier les différences entre les personnes. Mais il est tout aussi incorrect de les réduire aux trois étiquettes ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.
Les morphotypes sont-ils complètement inutiles ?
Les morphotypes peuvent servir de vocabulaire descriptif. Ils peuvent aider une personne à expliquer qu’elle est naturellement mince, plus large ou plus musclée.
Ils peuvent également être utilisés dans certains travaux d’anthropométrie pour comparer les caractéristiques physiques de différents groupes sportifs.
Le problème commence lorsqu’on utilise cette description pour affirmer :
- qu’un ectomorphe doit éviter le cardio ;
- qu’un endomorphe doit uniquement faire du HIIT ;
- qu’un mésomorphe doit s’entraîner cinq fois par semaine ;
- qu’un type de corps doit manger plus ou moins souvent ;
- qu’un morphotype détermine définitivement le potentiel d’une personne.
Ces conclusions sont trop simplistes.
Un programme doit s’adapter à vous, pas à une étiquette
Vous n’avez pas besoin de connaître votre morphotype pour commencer à vous entraîner.
Vous avez surtout besoin de connaître votre point de départ, votre objectif, vos contraintes et votre capacité de récupération.
Si vous ne savez pas comment organiser vos séances, découvrez notre accompagnement avec un coach sportif à Mons.
Lors du premier bilan, nous prenons le temps d’analyser votre expérience, votre condition physique, vos objectifs, vos antécédents et les difficultés que vous rencontrez.
Le programme peut ensuite être adapté selon votre évolution réelle, plutôt que selon une catégorie physique figée.
Ce qu’il faut retenir
Les termes ectomorphe, endomorphe et mésomorphe décrivent certaines tendances physiques, mais ils ne constituent pas une méthode suffisamment précise pour choisir votre alimentation ou votre entraînement.
Votre apparence actuelle ne détermine pas définitivement votre avenir.
Pour progresser, concentrez-vous plutôt sur :
- un objectif clairement défini ;
- un entraînement adapté à votre niveau ;
- une progression mesurable ;
- une alimentation cohérente ;
- une récupération suffisante ;
- des habitudes que vous pouvez maintenir ;
- des ajustements fondés sur vos résultats.
Vous êtes une personne avec une histoire, des contraintes et des capacités propres. Vous n’êtes pas simplement un morphotype.
Reduan Collée
Coach sportif et personal trainer dans la région de Mons
