Les féculents sont parfois considérés comme incompatibles avec une perte de poids. Pourtant, ils peuvent avoir toute leur place dans l’alimentation d’une personne active.
Le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain, les légumineuses ou encore l’avoine apportent principalement des glucides. Ces glucides constituent une source d’énergie importante pour le corps, notamment lorsque les entraînements deviennent longs ou intenses.
Faut-il alors manger des féculents avant le sport, après la séance ou aux deux moments ? La réponse dépend de votre activité, de vos objectifs, de votre alimentation globale et de votre tolérance digestive.
À quoi servent les glucides pendant un entraînement ?
Après leur digestion, les glucides fournissent notamment du glucose. Une partie peut être utilisée directement pour produire de l’énergie, tandis qu’une autre peut être stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Ces réserves peuvent ensuite être mobilisées pendant l’effort.
Les glucides deviennent particulièrement importants lors :
- des entraînements intenses ;
- des efforts prolongés ;
- des séances de boxe ou de sports de combat ;
- des circuits à haute intensité ;
- des entraînements rapprochés ;
- des séances de renforcement musculaire exigeantes.
Cela ne signifie pas que vous devez manger une grande quantité de féculents avant chaque activité. Une promenade de 30 minutes ne crée pas les mêmes besoins qu’un entraînement intensif de boxe ou une longue séance d’endurance.
Quels aliments sont considérés comme des féculents ?
Les féculents ne se limitent pas aux pâtes et au riz. Cette famille comprend notamment :
- le pain ;
- les pâtes ;
- le riz ;
- les pommes de terre ;
- les patates douces ;
- l’avoine ;
- le quinoa ;
- la semoule ;
- les lentilles ;
- les pois chiches ;
- les haricots secs.
Tous ces aliments n’ont pas exactement la même composition nutritionnelle. Les versions complètes et les légumineuses peuvent notamment apporter davantage de fibres que certains produits raffinés.
La teneur en fibres peut favoriser la satiété, mais elle peut aussi ralentir la digestion. Ce point est à prendre en considération lorsque vous mangez peu de temps avant une séance.
Faut-il manger des féculents avant le sport ?
Une portion de féculents avant l’entraînement peut être intéressante lorsque votre dernier repas est éloigné, que la séance sera intense ou que vous avez tendance à manquer d’énergie pendant l’effort.
Si vous mangez plusieurs heures avant la séance
Un repas complet pris deux à quatre heures avant l’entraînement peut contenir :
- une source de féculents ;
- une source de protéines ;
- des légumes ;
- une quantité raisonnable de matières grasses ;
- de l’eau.
Vous pourriez, par exemple, manger du riz avec des légumes et une source de protéines, ou un repas composé de pommes de terre, de légumes et de poisson.
La quantité doit être adaptée à votre faim, à votre gabarit et à l’intensité de la séance prévue.
Si vous mangez peu de temps avant l’entraînement
Lorsque votre séance commence prochainement, choisissez plutôt un aliment facile à digérer et une quantité modérée.
Un repas très copieux, riche en matières grasses ou contenant énormément de fibres peut provoquer un inconfort digestif pendant l’effort.
Selon votre tolérance, vous pourriez choisir :
- une tranche de pain accompagnée d’un aliment protéiné ;
- une banane ;
- une petite portion de flocons d’avoine ;
- une compote sans excès de sucre ajouté ;
- un yaourt accompagné d’un fruit.
Le meilleur choix est celui qui vous donne suffisamment d’énergie sans provoquer de lourdeur digestive.
Peut-on s’entraîner sans manger de féculents avant ?
Oui. Il n’est pas obligatoire de consommer des féculents juste avant chaque entraînement.
Si vous avez mangé normalement pendant la journée, vos réserves énergétiques ne disparaissent pas automatiquement avant la séance. Certaines personnes tolèrent également très bien un entraînement léger sans collation préalable.
Observez néanmoins vos sensations :
- manque d’énergie inhabituel ;
- diminution rapide de vos performances ;
- difficultés à vous concentrer ;
- sensation de faiblesse ;
- faim importante pendant la séance.
Si ces sensations apparaissent régulièrement, votre alimentation ou l’horaire de vos repas mérite peut-être d’être réévalué avec un professionnel compétent.
Pourquoi manger des féculents après le sport ?
Après une séance, les glucides participent à la reconstitution des réserves de glycogène utilisées pendant l’effort.
Cette récupération devient particulièrement importante si :
- vous avez réalisé une séance longue ou intense ;
- vous devez vous entraîner à nouveau le même jour ;
- votre prochain entraînement est prévu rapidement ;
- vous pratiquez un volume sportif important.
Pour une personne qui s’entraîne quelques fois par semaine, il n’est généralement pas nécessaire de courir vers un aliment sucré dès la dernière répétition. Un repas équilibré dans les heures qui suivent peut parfaitement convenir.
Associer une source de glucides à une source de protéines permet d’apporter au corps différents nutriments utiles après l’effort. Les protéines jouent notamment un rôle important dans l’entretien et la réparation des tissus musculaires.
Quels féculents choisir après l’entraînement ?
Vous pouvez choisir vos féculents selon vos préférences et votre alimentation globale :
- du riz ;
- des pommes de terre ;
- des pâtes ;
- du pain ;
- du quinoa ;
- des lentilles ;
- des pois chiches ;
- de l’avoine.
Vous n’avez pas besoin de manger uniquement des versions complètes. Elles peuvent être intéressantes pour leur apport en fibres, mais votre choix doit aussi tenir compte de votre digestion, de la composition complète du repas et de vos besoins.
Un repas de récupération pourrait, par exemple, associer :
- du riz, du poulet et des légumes ;
- des pommes de terre, du poisson et une salade ;
- des pâtes avec une source de protéines et des légumes ;
- des lentilles, du riz et des légumes ;
- du pain complet, des œufs et des crudités.
Les féculents font-ils grossir ?
Aucun aliment pris isolément ne suffit à expliquer une prise ou une perte de poids.
L’évolution du poids dépend notamment de la quantité totale d’énergie consommée dans le temps, du niveau d’activité physique, des portions, des habitudes alimentaires et de facteurs individuels.
Une portion raisonnable de pommes de terre, de riz ou de pain n’aura pas le même impact qu’un repas composé de grandes quantités, de sauces très caloriques et de produits frits.
Le problème vient donc rarement de la simple présence des féculents. Il peut plutôt provenir :
- de portions inadaptées ;
- des accompagnements très caloriques ;
- du grignotage ;
- des boissons sucrées ou alcoolisées ;
- d’une alimentation globale déséquilibrée ;
- d’une activité physique insuffisante.
Si votre objectif est de perdre du poids, supprimer automatiquement tous les féculents n’est pas nécessairement la meilleure solution. Retrouvez également les différentes raisons pouvant expliquer une stagnation dans la perte de poids.
Tous les féculents sont-ils riches en fibres ?
Non. C’était l’une des imprécisions de l’ancien article.
Les lentilles, les pois chiches, l’avoine et certaines versions complètes sont généralement de bonnes sources de fibres. À l’inverse, le pain blanc, le riz blanc et certaines pâtes raffinées en contiennent moins.
La présence de fibres dépend donc du produit choisi et de son niveau de transformation.
Les fibres peuvent améliorer la satiété et participer au bon fonctionnement intestinal. Elles doivent néanmoins être augmentées progressivement et accompagnées d’une hydratation suffisante.
Quelle quantité de féculents faut-il manger ?
Il n’existe pas de quantité universelle applicable à tout le monde.
Les besoins dépendent notamment :
- de votre poids et de votre composition corporelle ;
- de votre objectif ;
- de la fréquence de vos entraînements ;
- de leur durée et de leur intensité ;
- de votre activité professionnelle ;
- de votre alimentation globale ;
- de votre état de santé.
Un sportif qui s’entraîne intensément presque chaque jour n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne effectuant deux séances légères par semaine.
Pour une recommandation chiffrée et réellement personnalisée, consultez un diététicien ou un professionnel de santé qualifié. Un coach sportif peut vous aider à structurer vos entraînements et à observer vos habitudes, mais il ne doit pas remplacer un suivi médical ou diététique lorsque celui-ci est nécessaire.
Adapter son alimentation à son entraînement
Votre alimentation doit soutenir votre activité physique sans devenir une source permanente de restrictions ou de culpabilité.
Avant de supprimer une catégorie complète d’aliments, posez-vous plutôt les bonnes questions :
- Est-ce que mes portions correspondent à mes besoins ?
- Ai-je suffisamment d’énergie pendant mes séances ?
- Est-ce que je récupère correctement ?
- Mon alimentation est-elle équilibrée sur l’ensemble de la semaine ?
- Est-ce que mon programme correspond réellement à mon objectif ?
Lors d’un coaching sportif privé à Mons, nous adaptons les séances à votre condition physique, à votre emploi du temps et à vos objectifs. Lorsque la situation demande un véritable suivi nutritionnel, l’intervention d’un professionnel spécialisé reste la meilleure solution.
Conclusion
Les féculents peuvent être consommés avant comme après le sport.
Avant l’entraînement, ils peuvent contribuer à fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Après la séance, les glucides participent à la reconstitution des réserves énergétiques, particulièrement lorsque les entraînements sont intenses ou rapprochés.
La quantité, le moment et le type de féculents doivent cependant être adaptés à votre activité et à votre tolérance digestive. Il n’est pas nécessaire de les supprimer pour perdre du poids ni d’en consommer systématiquement en grande quantité pour progresser.
Si vous souhaitez structurer votre reprise sportive et obtenir un programme adapté à votre objectif, vous pouvez demander un premier rendez-vous.
