Comment arrêter de procrastiner le sport ? 7 méthodes pour passer à l’action

Vous aviez prévu de vous entraîner, mais le moment venu, vous trouvez une bonne raison de reporter la séance.

Vous êtes fatigué, votre journée a été difficile, il reste des tâches à terminer ou votre canapé semble soudainement beaucoup plus attirant. Vous vous promettez alors de commencer demain, lundi prochain ou au début du mois.

Le problème n’est pas toujours un manque de motivation. Il existe souvent trop de distance entre votre intention et la première action concrète.

Voici sept méthodes pour réduire cette distance et arrêter progressivement de procrastiner le sport.

1. Identifiez le moment exact où vous abandonnez

Dire « je procrastine le sport » reste trop général. Pour résoudre le problème, vous devez identifier le moment précis où votre décision change.

Demandez-vous :

• À quelle heure est-ce que je reporte généralement ma séance ?
• Que suis-je en train de faire à ce moment-là ?
• Quelle excuse revient le plus souvent ?
• Est-ce la séance elle-même ou son organisation qui me dérange ?
• Est-ce que l’entraînement prévu est trop long ou trop difficile ?
• Est-ce que je sais exactement ce que je dois faire ?

Vous découvrirez peut-être que votre problème n’est pas le sport, mais le fait de devoir ressortir après être rentré chez vous. Votre difficulté peut également venir d’un programme trop compliqué ou d’un horaire incompatible avec votre rythme.

Trouvez le véritable obstacle

Une fois l’obstacle identifié, cherchez une solution précise.

Par exemple :

• si vous ne voulez plus ressortir après le travail, entraînez-vous avant de rentrer ;
• si vous manquez de temps, prévoyez une séance plus courte ;
• si vous ne savez pas quoi faire, préparez votre entraînement à l’avance ;
• si vous avez peur du regard des autres, choisissez un environnement plus rassurant ;
• si vous êtes épuisé le soir, testez un autre moment de la journée.

Ne cherchez pas à combattre une excuse vague. Modifiez la situation qui déclenche cette excuse.

2. Planifiez une séance précise

Inscrire simplement « sport » dans votre agenda ne suffit pas toujours.

Votre rendez-vous doit préciser :

• le jour ;
• l’heure ;
• le lieu ;
• la durée ;
• l’activité prévue ;
• la première action à réaliser.

Au lieu d’écrire « je ferai du sport cette semaine », écrivez :

« Mardi à 18 h 30, après le travail, je me rends directement à mon entraînement. »

Cette formulation réduit le nombre de décisions à prendre au dernier moment.

Traitez la séance comme un véritable rendez-vous

Vous ne décidez pas chaque soir si vous irez travailler le lendemain. Certaines actions sont déjà intégrées dans votre organisation.

Essayez d’accorder progressivement le même statut à votre entraînement. Il reste possible de déplacer exceptionnellement une séance, mais vous devez immédiatement choisir un autre créneau.

Reporter sans fixer de nouvelle date revient généralement à abandonner la séance.

3. Réduisez les efforts nécessaires pour commencer

Plus une action demande de préparation, plus vous disposez d’occasions de la reporter.

Préparez votre environnement avant le moment prévu :

• placez votre tenue dans votre sac ;
• préparez votre bouteille d’eau ;
• choisissez votre séance ;
• chargez vos écouteurs ;
• laissez votre matériel accessible ;
• définissez votre itinéraire ;
• évitez de rentrer chez vous si vous devez ensuite repartir.

Votre objectif est de rendre la première action aussi simple que possible.

Utilisez un déclencheur visible

Associez votre séance à un élément de votre quotidien :

• après avoir fermé votre ordinateur ;
• après avoir conduit les enfants à leur activité ;
• après le petit-déjeuner ;
• dès votre retour du travail ;
• après avoir enfilé votre tenue.

Ce déclencheur permet de relier un moment précis à votre passage à l’action.

4. Donnez-vous uniquement l’objectif de commencer

Lorsque vous procrastinez, ne pensez pas immédiatement à l’ensemble de la séance.

Concentrez-vous sur la première action :

• enfiler votre tenue ;
• sortir de chez vous ;
• commencer l’échauffement ;
• marcher pendant cinq minutes ;
• réaliser le premier exercice.

Vous pouvez vous donner la consigne suivante :

« Je commence pendant cinq minutes et je réévalue ensuite mon état. »

Dans de nombreux cas, commencer représente la partie la plus difficile. Une fois en mouvement, vous aurez probablement envie de continuer.

Si vous ressentez une fatigue inhabituelle, une douleur ou un véritable malaise, arrêtez-vous. Cette méthode ne doit pas servir à ignorer les signaux de votre corps.

Une séance courte reste une séance

Si votre journée a été particulièrement chargée, adaptez la durée plutôt que d’annuler automatiquement.

Une séance courte ne remplacera pas systématiquement le programme prévu, mais elle peut vous aider à préserver votre engagement et votre régularité.

5. Préparez un plan pour vos excuses habituelles

Vous connaissez probablement déjà les situations dans lesquelles vous risquez d’abandonner.

Préparez une réponse avant qu’elles ne se présentent :

• Si je termine plus tard que prévu, alors je réalise une séance courte.
• S’il pleut, alors je pratique une activité à l’intérieur.
• Si mon partenaire annule, alors je m’entraîne seul.
• Si je manque mon créneau, alors je déplace immédiatement la séance.
• Si je manque d’énergie, alors je commence par un échauffement léger et j’évalue mon état.

Cette méthode transforme une excuse prévisible en décision déjà prise.

Vous ne devez plus négocier avec vous-même lorsque la difficulté arrive : vous appliquez simplement l’alternative prévue.

6. Choisissez une activité que vous avez réellement envie de pratiquer

Il est difficile de rester régulier dans une activité que vous détestez.

Vous n’êtes pas obligé de courir, d’utiliser des machines ou de participer à des cours collectifs pour être actif. Vous pouvez préférer :

• le renforcement musculaire ;
• la boxe ;
• la natation ;
• le vélo ;
• la marche ;
• un sport de raquette ;
• une activité collective ;
• un accompagnement individuel.

Essayez plusieurs possibilités avant de conclure que vous n’aimez pas le sport. Vous n’avez peut-être simplement pas encore trouvé l’activité, l’environnement ou le niveau d’intensité qui vous correspond.

Faites attention au niveau de difficulté

Une séance beaucoup trop facile peut devenir ennuyeuse. Une séance beaucoup trop difficile peut créer de l’appréhension.

Recherchez un niveau qui vous demande un véritable effort tout en restant compatible avec vos capacités actuelles.

Vous devez pouvoir constater une progression sans avoir peur de chaque nouvel entraînement.

7. Créez une forme d’engagement extérieur

Lorsque personne ne vous attend, il est plus facile de reporter une séance.

Vous pouvez créer un engagement avec :

• un ami ;
• un partenaire d’entraînement ;
• un groupe ;
• un coach ;
• un membre de votre famille.

Choisissez une personne bienveillante qui vous aide à tenir votre engagement sans vous rabaisser.

Vous n’avez pas besoin d’annoncer publiquement votre objectif à tout le monde. Une personne fiable peut suffire.

Demandez un engagement concret

Au lieu de dire « motive-moi à faire du sport », convenez d’une action précise :

• participer ensemble au cours du mardi ;
• envoyer un message après chaque séance ;
• réserver les entraînements en début de semaine ;
• se retrouver directement sur le lieu de pratique ;
• faire un bilan à la fin du mois.

L’engagement doit faciliter l’action, pas ajouter de la culpabilité.

Bonus : mesurez les séances commencées, pas votre motivation

N’attendez pas d’être motivé pour agir.

Votre niveau de motivation varie selon votre sommeil, votre travail, votre stress et votre humeur. Si vous en faites une condition obligatoire, votre régularité restera fragile.

Pendant un mois, notez simplement :

• les séances prévues ;
• les séances commencées ;
• les séances terminées ;
• les obstacles rencontrés ;
• les solutions qui ont fonctionné.

Votre objectif est d’améliorer progressivement le nombre de passages à l’action.

Une séance imparfaite peut malgré tout renforcer votre capacité à respecter votre engagement.

Motivation et procrastination : quelle différence ?

La motivation représente votre envie d’agir. La procrastination correspond au fait de reporter une action malgré votre intention de la réaliser.

Vous pouvez donc être motivé par votre objectif et tout de même procrastiner au moment de commencer.

Si vous abandonnez surtout après plusieurs semaines, le problème concerne probablement davantage votre motivation et la construction de votre routine. Dans ce cas, consultez mes sept conseils pour rester motivé pendant vos entraînements.

Si vous souhaitez vous entraîner, mais reportez presque chaque séance au dernier moment, commencez par réduire les obstacles expliqués dans cet article.

Quand un coach peut-il vous aider à passer à l’action ?

Un coach ne peut pas agir à votre place. Il peut cependant diminuer plusieurs causes de procrastination :

• votre séance est planifiée ;
• quelqu’un vous attend ;
• le programme est déjà préparé ;
• les exercices sont adaptés à votre niveau ;
• vous ne perdez pas de temps à choisir votre entraînement ;
• votre progression est suivie ;
• le rendez-vous possède un début et une fin clairement définis.

À Mons, je propose un accompagnement individuel aux personnes qui souhaitent reprendre une activité, retrouver leur régularité ou progresser avec un programme personnalisé.

Vous n’avez pas besoin d’être déjà sportif avant de commencer. Les séances sont justement adaptées à votre condition actuelle, à vos horaires et à vos objectifs.

Découvrez comment fonctionne mon coaching sportif personnalisé à Mons.

Lors du premier bilan, nous pouvons identifier ce qui vous empêche actuellement de passer à l’action et déterminer une première étape réaliste.

Découvrir l’accompagnement et demander un premier bilan