Faut-il entraîner tout le corps pendant une séance ou consacrer chaque entraînement à certains groupes musculaires ?
Le full body est parfois présenté comme la meilleure solution pour les débutants, tandis que la split routine serait réservée aux pratiquants expérimentés. La réalité est plus nuancée.
Les deux méthodes peuvent améliorer la force et développer la masse musculaire. Le meilleur choix dépend principalement de :
- votre objectif ;
- votre nombre de séances hebdomadaires ;
- votre niveau ;
- votre temps disponible ;
- votre capacité de récupération ;
- vos préférences ;
- le volume de travail réalisé.
Voyons comment fonctionnent ces deux organisations et laquelle correspond le mieux à votre situation.
Qu’est-ce qu’un entraînement full body ?
Un entraînement full body sollicite les principales zones du corps au cours d’une même séance.
Cela ne signifie pas que vous devez effectuer un exercice différent pour chaque muscle. La séance repose généralement sur plusieurs mouvements globaux.
Elle peut notamment intégrer :
- un mouvement dominant pour les jambes ;
- un mouvement de poussée ;
- un mouvement de tirage ;
- un mouvement sollicitant les hanches ;
- un exercice de stabilisation du tronc ;
- éventuellement un travail cardiovasculaire.
L’objectif est de répartir le travail sur l’ensemble du corps plutôt que de concentrer la séance sur une seule zone.
Exemple d’organisation full body
Une personne qui s’entraîne trois fois par semaine peut réaliser :
- lundi : séance full body ;
- mercredi : séance full body ;
- vendredi ou samedi : séance full body.
Les trois séances ne doivent pas nécessairement être identiques. Les exercices, les charges ou les priorités peuvent varier tout en conservant un travail global.
Qu’est-ce qu’une split routine ?
Une split routine répartit le travail musculaire entre plusieurs séances.
La version la plus connue consiste à consacrer une journée à une partie du corps :
- lundi : pectoraux ;
- mardi : dos ;
- mercredi : jambes ;
- jeudi : épaules ;
- vendredi : bras.
Mais il existe d’autres répartitions plus souples.
Le haut et le bas du corps
Vous alternez :
- une séance pour le haut du corps ;
- une séance pour le bas du corps.
Cette organisation peut notamment convenir à une personne qui s’entraîne quatre fois par semaine.
Le push, pull, legs
Les séances sont réparties entre :
- push : mouvements de poussée ;
- pull : mouvements de tirage ;
- legs : travail des jambes.
La répartition par mouvements ou objectifs
Un programme peut également être organisé selon les mouvements travaillés, les performances recherchées ou les besoins du pratiquant.
Une split routine ne signifie donc pas nécessairement « un muscle par jour ».
Full body ou split : que montrent les recherches ?
Une méta-analyse publiée en 2024 a comparé les effets des programmes full body et split sur la force et le développement musculaire.
Lorsque le volume d’entraînement est comparable, les résultats ne montrent pas de différence significative entre les deux organisations.
Vous pouvez consulter cette étude sur le full body et la split routine.
Cela signifie qu’aucune des deux méthodes n’est automatiquement supérieure.
D’autres éléments peuvent avoir davantage d’importance :
- la qualité de la programmation ;
- le volume total ;
- l’intensité ;
- la progression ;
- la technique ;
- la récupération ;
- la régularité ;
- l’adhésion au programme.
La meilleure méthode est donc celle qui vous permet de répartir efficacement votre entraînement et de rester régulier.
Quand le full body est-il particulièrement intéressant ?
Le full body présente plusieurs avantages pratiques, notamment lorsque vous vous entraînez peu de fois par semaine.
Vous vous entraînez une à trois fois par semaine
Si vous réalisez une ou deux séances, consacrer chaque entraînement à une seule zone risque de créer un intervalle très long avant de la travailler à nouveau.
Avec un full body, vous pouvez solliciter les principaux groupes musculaires à chaque passage.
Cette organisation peut donc être intéressante pour :
- un débutant ;
- une personne en remise en forme ;
- un pratiquant disposant de peu de temps ;
- une personne dont l’agenda change souvent ;
- une préparation physique générale ;
- un objectif de force ou de développement musculaire global.
Vous risquez de manquer une séance
Imaginons que votre programme prévoit :
- lundi : pectoraux ;
- mercredi : jambes ;
- vendredi : dos.
Si vous manquez le mercredi, vos jambes peuvent ne plus être travaillées pendant une période importante.
Dans un programme full body, une séance manquée perturbe parfois moins la répartition générale puisque chaque entraînement sollicite plusieurs zones.
Vous recherchez une condition physique générale
Un full body peut facilement associer renforcement musculaire, mouvements globaux et travail cardiovasculaire.
Il convient donc bien aux personnes qui souhaitent :
- reprendre le sport ;
- gagner en force générale ;
- améliorer leur condition physique ;
- se sentir plus à l’aise dans leur quotidien ;
- compléter une autre discipline.
Le full body brûle-t-il forcément plus de calories ?
Non.
Le fait de travailler le haut et le bas du corps dans une même séance ne garantit pas automatiquement une dépense calorique supérieure.
La dépense dépend notamment :
- de la durée de la séance ;
- des exercices ;
- de l’intensité ;
- des charges ;
- des temps de repos ;
- du volume total ;
- des caractéristiques de la personne.
Un entraînement full body organisé sous forme de circuit peut fortement solliciter le système cardiovasculaire. Une split routine intense peut également représenter une dépense importante.
Ne choisissez donc pas votre organisation uniquement à partir du nombre supposé de calories brûlées pendant la séance.
Pour une perte de poids, la régularité de l’activité, les habitudes alimentaires et l’équilibre général comptent davantage que l’étiquette « full body » ou « split ».
Quand une split routine peut-elle être intéressante ?
Une organisation en split peut devenir pratique lorsque vous vous entraînez plus fréquemment ou souhaitez consacrer davantage de travail à certaines zones.
Vous vous entraînez quatre fois ou plus par semaine
Une répartition entre le haut et le bas du corps peut faciliter l’organisation du volume :
- lundi : haut du corps ;
- mardi : bas du corps ;
- jeudi : haut du corps ;
- vendredi : bas du corps.
Chaque zone peut être travaillée plusieurs fois tout en conservant une récupération suffisante entre les séances.
Vous souhaitez développer certains muscles
Une split routine permet de consacrer davantage de temps à une zone particulière.
Elle peut convenir si :
- votre objectif principal est l’hypertrophie ;
- vous avez déjà une certaine expérience ;
- vous avez besoin d’un volume important ;
- vous souhaitez améliorer un point faible ;
- une séance full body deviendrait trop longue.
Vous appréciez davantage cette organisation
Les préférences ont leur importance.
Si vous aimez concentrer votre attention sur quelques mouvements et que cette organisation vous aide à rester régulier, une split routine peut parfaitement convenir.
Un programme théoriquement optimal mais constamment abandonné produira moins de résultats qu’un programme cohérent que vous appréciez appliquer.
Les limites possibles du full body
Le full body n’est pas parfait dans toutes les situations.
Une séance peut devenir trop longue si vous essayez d’ajouter beaucoup d’exercices pour chaque groupe musculaire.
La fatigue accumulée pendant les premiers mouvements peut également affecter la qualité des exercices réalisés en fin de séance.
Il faut donc éviter de transformer un full body en liste interminable.
Quelques mouvements correctement choisis peuvent suffire. Vous n’avez pas besoin d’effectuer plusieurs exercices pour chaque muscle à chaque séance.
Les limites possibles de la split routine
Une split routine mal organisée peut également poser plusieurs problèmes :
- une fréquence trop faible pour certains muscles ;
- un volume excessif pendant une seule séance ;
- des séances entièrement consacrées à de petites zones ;
- une programmation perturbée par les absences ;
- un manque de travail global ;
- une récupération insuffisante entre des séances qui se chevauchent.
Par exemple, une séance consacrée aux pectoraux sollicite aussi les épaules et les triceps. Programmer les épaules ou les bras le lendemain sans tenir compte de ce chevauchement peut affecter la récupération.
Quel programme choisir selon votre fréquence ?
Voici une orientation générale, à adapter selon votre situation.
Une séance par semaine
Le full body est généralement la solution la plus logique pour travailler l’ensemble du corps.
Une seule séance reste cependant limitée pour progresser rapidement. Essayez également d’augmenter votre mouvement quotidien.
Deux séances par semaine
Deux séances full body constituent une organisation simple et équilibrée.
Vous pouvez varier certains exercices entre les deux séances.
Trois séances par semaine
Plusieurs possibilités existent :
- trois séances full body ;
- deux séances full body et une séance spécialisée ;
- une répartition haut du corps, bas du corps, full body ;
- une autre organisation correspondant à votre discipline.
Quatre séances par semaine
Vous pouvez utiliser :
- deux séances haut du corps et deux séances bas du corps ;
- plusieurs séances full body avec des priorités différentes ;
- une répartition adaptée à vos objectifs.
Cinq séances ou plus
Une split routine peut faciliter la répartition d’un volume important. Le full body reste néanmoins possible si les séances sont intelligemment organisées et ne sollicitent pas chaque zone avec la même intensité tous les jours.
Le nombre de séances ne suffit donc pas à choisir. Il faut aussi examiner leur durée et le travail total effectué.
Quelle méthode choisir pour une remise en forme ?
Pour une personne qui reprend le sport avec deux ou trois créneaux par semaine, le full body représente souvent une solution pratique.
Il permet de travailler :
- les principales familles de mouvements ;
- la force générale ;
- la stabilité ;
- la coordination ;
- la condition cardiovasculaire.
La séance peut aussi contenir des exercices avec kettlebell. Si ce matériel vous intéresse, découvrez les bienfaits et précautions de l’entraînement avec une kettlebell.
L’organisation doit toutefois être adaptée au niveau de départ. « Full body » ne signifie pas que vous devez sortir de chaque séance complètement épuisé.
Quelle méthode choisir pour prendre du muscle ?
Le full body comme la split routine peuvent développer la masse musculaire.
Votre choix doit permettre :
- un volume suffisamment important ;
- une progression mesurable ;
- une bonne exécution ;
- une récupération adaptée ;
- une fréquence compatible avec votre agenda.
Un débutant peut parfaitement prendre du muscle avec deux ou trois séances full body.
Un pratiquant plus avancé peut préférer une split routine afin de consacrer davantage de travail à certaines zones, mais cette répartition n’est pas une obligation.
Comment savoir si votre organisation fonctionne ?
Ne changez pas de méthode chaque semaine. Appliquez votre programme suffisamment longtemps pour pouvoir observer une tendance.
Suivez notamment :
- votre régularité ;
- vos charges ;
- vos répétitions ;
- votre technique ;
- votre récupération ;
- votre niveau d’énergie ;
- vos mensurations si elles correspondent à votre objectif.
Découvrez également comment mesurer votre progression sportive.
Votre organisation fonctionne si elle vous permet de progresser, de récupérer et de rester régulier sans douleurs inhabituelles.
Full body ou split : le choix final
Choisissez plutôt le full body si :
- vous vous entraînez une à trois fois par semaine ;
- vous recherchez une remise en forme générale ;
- votre emploi du temps est irrégulier ;
- vous débutez ;
- vous appréciez les séances globales.
Choisissez plutôt une split routine si :
- vous vous entraînez fréquemment ;
- vous souhaitez répartir un volume important ;
- vous avez des priorités musculaires précises ;
- vous préférez des séances plus ciblées ;
- cette organisation correspond mieux à votre récupération.
Aucune méthode n’est magique. La qualité du programme et votre régularité feront davantage de différence que le nom donné à votre organisation.
Besoin d’un programme adapté à votre objectif ?
Il n’est pas toujours facile de déterminer les exercices, le volume et la fréquence qui correspondent à votre niveau.
Un coach peut vous aider à construire un programme selon :
- votre disponibilité ;
- votre condition actuelle ;
- votre expérience ;
- vos préférences ;
- votre objectif ;
- votre récupération.
À Mons, je propose des séances individuelles associant notamment remise en forme, renforcement musculaire et exercices inspirés de la boxe.
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Lors du premier bilan, nous pouvons analyser votre organisation actuelle et déterminer si un full body, une split routine ou une combinaison des deux correspond le mieux à votre situation.
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