L’arrivée de l’été peut donner envie de reprendre le sport, de perdre quelques kilos, de se sentir mieux dans ses vêtements ou simplement de retrouver davantage d’énergie.
Cette motivation peut être un excellent point de départ. Cependant, vouloir transformer son corps en quelques semaines conduit souvent à des entraînements trop intenses, des restrictions alimentaires difficiles à tenir et, finalement, à un abandon.
Pour obtenir des résultats durables, il est préférable de commencer progressivement et de construire des habitudes adaptées à votre niveau, à votre emploi du temps et à vos objectifs.
Combien de temps faut-il pour préparer son corps pour l’été ?
Il n’existe pas de durée valable pour tout le monde.
Les résultats dépendent notamment :
- de votre condition physique de départ ;
- de votre régularité ;
- de votre alimentation ;
- de votre sommeil ;
- de votre niveau de stress ;
- de votre objectif ;
- de votre état de santé.
Une personne qui souhaite simplement retrouver de l’énergie n’aura pas le même programme qu’une personne visant une perte de poids importante ou une amélioration de sa condition physique.
Vous pouvez ressentir assez rapidement certains effets positifs, comme une meilleure humeur, plus d’énergie ou une amélioration du souffle. Les transformations physiques demandent généralement davantage de temps et surtout de la régularité.
Le meilleur moment pour commencer n’est donc pas une date précise. C’est le moment où vous êtes prêt à mettre en place des habitudes que vous pourrez réellement conserver.
1. Définissez un objectif personnel et réaliste
« Avoir un corps d’été » reste un objectif assez vague. Pour établir un programme cohérent, commencez par définir ce que vous souhaitez concrètement améliorer.
Votre objectif peut être de :
- perdre progressivement de la masse graisseuse ;
- vous raffermir ;
- retrouver une meilleure condition physique ;
- être moins essoufflé ;
- reprendre confiance en votre corps ;
- gagner en force ;
- remettre certains vêtements avec plus de confort ;
- retrouver une activité physique régulière.
Choisissez ensuite un premier objectif mesurable et réalisable. Par exemple, effectuer deux séances par semaine pendant un mois est souvent plus utile que de vouloir perdre rapidement un nombre précis de kilos.
Divisez votre objectif final en plusieurs étapes. Cela vous permettra de constater vos progrès et de conserver votre motivation.
Si vous avez du mal à rester régulier, retrouvez également mes conseils pour rester motivé pendant vos entraînements.
2. Reprenez l’entraînement progressivement
Après une longue période d’inactivité, vouloir s’entraîner intensément tous les jours est rarement une bonne stratégie.
Une reprise trop brutale peut provoquer :
- des courbatures importantes ;
- une fatigue excessive ;
- une perte rapide de motivation ;
- une mauvaise exécution des mouvements ;
- une augmentation du risque de blessure.
Commencez par un rythme compatible avec votre niveau et votre emploi du temps. Deux séances régulières chaque semaine seront souvent plus intéressantes que cinq séances réalisées pendant quinze jours avant d’abandonner.
La fréquence pourra ensuite évoluer selon votre récupération, vos capacités et votre objectif.
Une séance efficace ne doit pas nécessairement être extrêmement longue. Elle doit surtout être structurée, progressive et adaptée à la personne qui la réalise.
3. Donnez une place importante au renforcement musculaire
Le renforcement musculaire ne concerne pas uniquement les personnes qui veulent prendre beaucoup de masse.
Il peut vous aider à :
- améliorer votre force ;
- préserver ou développer votre masse musculaire ;
- mieux contrôler vos mouvements ;
- améliorer votre posture ;
- faciliter certaines activités quotidiennes ;
- obtenir une silhouette plus tonique.
Un programme équilibré doit solliciter les principaux groupes musculaires : jambes, hanches, dos, poitrine, épaules, bras et sangle abdominale.
Il peut comprendre des exercices réalisés avec le poids du corps, des élastiques, des haltères ou une kettlebell. Le matériel utilisé est moins important que la qualité de l’exécution et la progression du programme.
Les charges, les répétitions et la difficulté doivent évoluer progressivement. Ajouter constamment de l’intensité sans maîtriser les mouvements n’accélère pas nécessairement les résultats.
4. Utilisez le cardio intelligemment
La marche rapide, le vélo, la course, la natation ou les exercices en circuit peuvent améliorer votre endurance et contribuer à augmenter votre dépense énergétique.
Le HIIT peut également être intéressant, mais il n’est ni obligatoire ni adapté à tout le monde. Une personne qui reprend le sport peut déjà progresser avec de la marche active, du vélo modéré ou des circuits adaptés à son niveau.
L’activité la plus efficace sera principalement celle que vous pouvez pratiquer régulièrement sans vous épuiser ni vous blesser.
Vous pouvez donc combiner :
- des séances de renforcement musculaire ;
- du cardio à intensité modérée ;
- quelques exercices plus intenses si votre condition le permet ;
- davantage de mouvement dans la vie quotidienne.
Marcher plus souvent, prendre les escaliers ou réduire les longues périodes assises peut aussi compléter utilement vos entraînements.
5. Améliorez votre alimentation sans suivre de régime extrême
Vous n’avez pas besoin de supprimer entièrement les glucides, de sauter des repas ou d’interdire tous les aliments que vous appréciez.
Une alimentation équilibrée peut notamment comporter :
- des légumes variés ;
- des fruits ;
- des sources de protéines adaptées ;
- des féculents, de préférence peu raffinés lorsque cela vous convient ;
- des matières grasses de bonne qualité ;
- une hydratation suffisante.
La perte de poids dépend davantage de l’équilibre alimentaire global et des quantités consommées que de l’heure à laquelle vous mangez des féculents. Il n’est donc pas nécessaire de supprimer automatiquement le riz, les pâtes ou le pain le soir.
Essayez plutôt de :
- planifier quelques repas à l’avance ;
- cuisiner plus souvent des aliments simples ;
- manger lentement ;
- être attentif à votre sensation de satiété ;
- limiter la consommation fréquente d’alcool et de boissons sucrées ;
- éviter les restrictions impossibles à maintenir.
Un coach sportif peut vous accompagner dans votre activité physique et vous aider à adopter de meilleures habitudes générales. En revanche, si vous avez besoin d’un plan alimentaire thérapeutique ou très personnalisé, adressez-vous à un diététicien ou à un médecin.
6. Ne négligez pas le sommeil et la récupération
Votre progression ne dépend pas uniquement des séances effectuées.
Le repos permet à votre organisme de récupérer entre les entraînements. Un manque de sommeil peut aussi rendre l’organisation, la motivation et la gestion de l’alimentation plus difficiles.
Pour favoriser une meilleure récupération :
- évitez d’enchaîner toutes vos séances difficiles ;
- conservez des journées plus légères ;
- essayez d’avoir des horaires de sommeil réguliers ;
- adaptez l’intensité lorsque vous êtes particulièrement fatigué ;
- ne considérez pas la douleur comme une preuve d’efficacité.
Une légère fatigue musculaire peut accompagner une reprise sportive. En revanche, une douleur importante, persistante ou inhabituelle doit être prise au sérieux.
7. Suivez vos progrès autrement qu’avec la balance
Le poids peut varier pour de nombreuses raisons. Il ne reflète pas toujours précisément les changements de composition corporelle ou l’amélioration de votre condition physique.
Vous pouvez également observer :
- votre tour de taille ;
- la manière dont vos vêtements vous vont ;
- votre niveau d’énergie ;
- votre souffle ;
- votre force ;
- votre mobilité ;
- le nombre de séances réalisées ;
- votre capacité à effectuer certains exercices.
Si vous prenez des photos de progression, faites-le dans des conditions similaires : même éclairage, même position et même moment de la journée. Une comparaison toutes les deux à quatre semaines sera généralement plus utile qu’une observation quotidienne.
Si votre poids ne diminue plus, cela ne signifie pas automatiquement que vos efforts sont inutiles. Vous pouvez consulter les raisons pouvant expliquer une stagnation de la perte de poids.
Exemple d’organisation pour reprendre le sport
Voici un exemple général de semaine pour une personne qui reprend progressivement :
Deux séances de renforcement musculaire
Travaillez l’ensemble du corps avec des mouvements adaptés à votre niveau. L’objectif est d’apprendre à bien les exécuter avant d’augmenter la difficulté.
Une séance cardiovasculaire
Choisissez une activité que vous appréciez : marche rapide, vélo, natation, course progressive ou circuit adapté.
Du mouvement au quotidien
Essayez de marcher régulièrement et d’interrompre les longues périodes passées en position assise.
Des journées de récupération
Prévoyez suffisamment de repos entre les séances difficiles. La récupération fait partie du programme.
Cet exemple doit être adapté à votre expérience, à votre état de santé et à vos disponibilités. Une personne débutante ne suivra pas nécessairement le même rythme qu’un sportif confirmé.
Les erreurs à éviter avant l’été
Commencer trop intensément
S’entraîner tous les jours dès la première semaine peut rapidement provoquer de la fatigue et du découragement.
Chercher une transformation immédiate
Les promesses de résultats spectaculaires en quelques jours sont rarement réalistes. Une progression durable prend du temps.
Supprimer des groupes entiers d’aliments
Les restrictions extrêmes sont difficiles à conserver et ne sont pas nécessaires dans la majorité des situations.
Copier le programme d’une autre personne
Un programme efficace doit tenir compte de votre niveau, de vos contraintes et de votre objectif.
Utiliser le sport comme une punition
L’entraînement ne doit pas servir à « compenser » chaque repas. Il doit contribuer à votre santé et à votre qualité de vie.
Se comparer constamment
Votre progression dépend de votre propre point de départ. Les transformations visibles sur les réseaux sociaux ne montrent pas toujours l’ensemble du parcours.
Pourquoi vous faire accompagner ?
Vous pouvez parfaitement reprendre une activité physique seul. Toutefois, un accompagnement professionnel peut être utile si vous ne savez pas comment structurer vos séances ou si vous manquez de régularité.
Un coach peut notamment vous aider à :
- définir un objectif réaliste ;
- choisir des exercices adaptés ;
- apprendre les mouvements correctement ;
- faire évoluer progressivement les séances ;
- maintenir votre motivation ;
- organiser votre entraînement selon vos horaires ;
- suivre vos progrès autrement qu’avec la balance.
Je propose un accompagnement individualisé à Mons et dans les environs, en tenant compte de votre condition physique, de vos préférences et de vos contraintes.
Vous n’avez pas besoin d’être déjà sportif pour commencer. Découvrez le fonctionnement de mon accompagnement avec un coach sportif à Mons.
Conclusion
Préparer son corps pour l’été ne devrait pas signifier suivre un régime extrême ou s’épuiser pendant quelques semaines.
Commencez par un objectif réaliste, reprenez progressivement, combinez renforcement musculaire et activité cardiovasculaire, améliorez vos habitudes alimentaires et accordez suffisamment de place à la récupération.
Votre corps ne doit pas uniquement être « prêt pour l’été ». L’objectif le plus intéressant est de construire une routine qui vous aide à vous sentir mieux pendant toute l’année.
Collée Reduan
Coach sportif et Personal Trainer à Mons
