Comment bouger plus au quotidien sans faire une séance de sport ?

Vous pensez peut-être que pour être plus actif, vous devez nécessairement suivre une séance intensive, courir pendant une heure ou vous inscrire dans une salle de fitness.

Pourtant, l’activité physique ne se limite pas au sport. Marcher, monter les escaliers, jardiner, effectuer certaines tâches ménagères ou se déplacer à vélo mettent également votre corps en mouvement.

Ces activités ne remplacent pas toujours un entraînement structuré, notamment pour développer votre force, votre endurance ou certaines compétences techniques. Elles permettent néanmoins de réduire le temps passé assis et d’augmenter votre niveau d’activité quotidien.

Quelle est la différence entre le sport et l’activité physique ?

Le sport est une forme d’activité physique généralement organisée autour d’exercices, de règles, d’une méthode d’entraînement ou d’un objectif.

L’activité physique englobe plus largement tous les mouvements du corps qui demandent une dépense d’énergie :

• marcher jusqu’à un commerce ;
• monter un escalier ;
• jardiner ;
• nettoyer son habitation ;
• jouer avec ses enfants ;
• se déplacer à vélo ;
• porter raisonnablement certaines courses.

L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que toutes les formes d’activité physique comptent, y compris les déplacements, les loisirs, le travail et les tâches domestiques. Elle souligne également que toute activité vaut mieux que l’absence totale de mouvement. Consulter les recommandations de l’OMS.

Pourquoi les petits mouvements quotidiens sont-ils importants ?

Vous pouvez effectuer deux séances de sport par semaine et malgré tout passer une grande partie de vos journées assis.

Les petites activités quotidiennes permettent d’interrompre ces longues périodes d’inactivité. Elles peuvent aussi faciliter une reprise lorsque vous ne vous sentez pas encore prêt à suivre un entraînement complet.

Ajouter du mouvement dans votre journée peut notamment vous aider à :

• marcher davantage ;
• entretenir votre mobilité ;
• augmenter progressivement votre dépense énergétique ;
• vous sentir moins raide après une journée assise ;
• préparer votre corps à une reprise sportive ;
• créer une habitude de mouvement.

Il ne faut cependant pas présenter ces activités comme une solution miracle pour perdre du poids. L’évolution du poids dépend de nombreux éléments, notamment de l’alimentation, de l’activité globale, du sommeil, de la santé et des habitudes personnelles.

1. Marchez pendant les petits déplacements

La marche est l’une des manières les plus accessibles de bouger davantage.

Vous pouvez l’intégrer naturellement dans votre quotidien :

• aller chercher du pain à pied ;
• accompagner les enfants sur une partie du trajet ;
• marcher pendant votre pause de midi ;
• descendre un arrêt plus tôt ;
• effectuer une courte promenade après le repas ;
• vous déplacer à pied pour les petites distances.

Vous n’avez pas besoin de commencer par une marche d’une heure. Plusieurs déplacements plus courts répartis dans la journée constituent déjà une amélioration.

Si vous êtes très sédentaire, commencez par une durée confortable et augmentez progressivement.

2. Prenez les escaliers lorsque cela reste adapté

Prendre les escaliers peut solliciter davantage vos jambes et votre système cardiovasculaire qu’un déplacement sur une surface plane.

Vous pouvez commencer par un ou deux étages et augmenter progressivement selon votre condition physique.

Cette solution ne convient toutefois pas automatiquement à tout le monde. Si vous ressentez une douleur importante au genou, à la hanche, au dos ou à la cheville, ne vous forcez pas. Un professionnel de santé pourra vous conseiller selon votre situation.

3. Interrompez régulièrement les longues périodes assises

Lorsque vous travaillez devant un ordinateur, vous pouvez rester assis plusieurs heures sans vous en rendre compte.

Utilisez certains moments de la journée comme rappels :

• le début d’un appel téléphonique ;
• la fin d’une tâche ;
• une pause-café ;
• l’envoi d’un dossier ;
• le changement d’heure.

Levez-vous, marchez quelques instants ou effectuez quelques mouvements confortables.

Il n’est pas nécessaire de faire des burpees au milieu du bureau. Une courte interruption réaliste a beaucoup plus de chances d’être répétée quotidiennement.

4. Transformez certains appels en promenades

Si un appel ne nécessite pas de regarder un écran ou de prendre des notes, vous pouvez marcher pendant la conversation.

Cette habitude est particulièrement intéressante si vous passez beaucoup de temps au téléphone dans votre travail.

Veillez simplement à choisir un environnement sécurisé et à rester attentif lorsque vous vous déplacez à l’extérieur.

5. Utilisez les tâches domestiques comme occasions de bouger

Jardiner, tondre la pelouse, passer l’aspirateur, nettoyer ou ranger sont des activités qui demandent du mouvement.

Tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser peut, par exemple, solliciter les jambes, les bras et le tronc. L’intensité dépendra cependant du terrain, du matériel et de votre condition physique.

Ces tâches ne doivent pas être transformées en compétition. Conservez une posture confortable, évitez de soulever des charges excessives et répartissez les travaux difficiles si nécessaire.

Le jardinage et les tâches domestiques contribuent à votre activité quotidienne, mais ils ne remplacent pas entièrement un entraînement conçu pour développer progressivement votre force ou votre endurance.

6. Modifiez légèrement vos déplacements

Vous pouvez augmenter votre activité sans bouleverser votre emploi du temps :

• stationner un peu plus loin ;
• privilégier la marche pour une partie du trajet ;
• utiliser le vélo lorsque le parcours est adapté ;
• prendre les escaliers ;
• faire plusieurs petits déplacements plutôt que tout regrouper autour de votre chaise ;
• aller parler directement à un collègue au lieu d’envoyer systématiquement un message.

Chaque modification semble minime. Leur répétition pendant plusieurs semaines peut néanmoins faire évoluer votre niveau général d’activité.

7. Portez vos courses raisonnablement

Utiliser un panier ou porter quelques sacs peut solliciter les bras et le tronc. Cela ne signifie pas qu’il faut choisir volontairement une charge excessive.

Répartissez le poids entre les deux mains et évitez de transporter seul un objet trop lourd ou encombrant.

Lorsque vous soulevez un sac posé au sol :

• rapprochez-vous de la charge ;
• gardez une position stable ;
• pliez les jambes selon vos capacités ;
• évitez de tourner brutalement le dos en même temps ;
• demandez de l’aide si le poids est trop important.

L’objectif est de bouger davantage, pas de transformer chaque course en épreuve de force.

8. Ajoutez une activité agréable pendant votre temps libre

Bouger quotidiennement ne doit pas devenir une nouvelle liste d’obligations.

Choisissez une activité qui vous plaît :

• promenade en famille ;
• randonnée ;
• balade à vélo ;
• natation ;
• danse ;
• jardinage ;
• jeu actif avec vos enfants ;
• découverte d’un sport.

Le plaisir facilite la répétition. Une activité imparfaite que vous pratiquez régulièrement sera généralement plus intéressante qu’un programme idéal que vous abandonnez rapidement.

Ces activités peuvent-elles remplacer un entraînement ?

Cela dépend de votre objectif.

Si vous souhaitez principalement passer moins de temps assis et remettre progressivement votre corps en mouvement, les activités quotidiennes constituent un excellent point de départ.

Si vous souhaitez :

• développer significativement votre force ;
• améliorer votre condition cardiovasculaire ;
• perdre du poids avec un suivi structuré ;
• apprendre à boxer ;
• corriger certains mouvements ;
• préparer un objectif sportif ;

un programme d’entraînement plus précis sera probablement nécessaire.

L’activité quotidienne et le sport ne doivent pas être opposés. Ils sont complémentaires.

Comment passer de l’activité quotidienne à une véritable remise en forme ?

Vous pouvez avancer progressivement :

1. observez le temps que vous passez assis ;
2. ajoutez davantage de marche ;
3. interrompez régulièrement les longues périodes sans mouvement ;
4. choisissez une activité que vous appréciez ;
5. intégrez ensuite une ou deux séances structurées par semaine.

Vous n’avez pas besoin d’attendre d’être en forme pour commencer. Votre programme doit partir de votre niveau actuel.

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Quand l’accompagnement d’un coach devient-il utile ?

Un coach peut vous aider si vous ne savez pas comment passer de quelques activités quotidiennes à un programme cohérent.

Il pourra notamment :

• analyser votre niveau de départ ;
• choisir des exercices adaptés ;
• organiser une progression ;
• corriger vos mouvements ;
• tenir compte de vos contraintes ;
• suivre vos résultats ;
• ajuster les séances selon votre évolution.

Si vous recherchez un suivi individuel, découvrez notre coaching privé avec un coach sportif à Mons.

Vous pouvez également demander un premier échange pour discuter de votre condition physique, de vos disponibilités et de vos objectifs.

Conclusion

Vous n’avez pas besoin d’attendre une séance de sport pour mettre votre corps en mouvement.

Marcher, prendre les escaliers, jardiner, interrompre les périodes assises et adapter vos déplacements sont des moyens réalistes d’augmenter votre activité physique quotidienne.

Ces petites actions ne remplacent pas toujours un programme d’entraînement, mais elles constituent une excellente base pour réduire la sédentarité et préparer une reprise durable.