Vous avez repris le sport, vous faites des efforts chaque semaine et pourtant, votre poids ne diminue plus.
Cette situation peut être particulièrement frustrante. Vous avez parfois l’impression de faire tout ce qu’il faut sans obtenir les résultats attendus.
Avant de conclure que votre entraînement ne fonctionne pas, il est important de prendre du recul. L’évolution du poids n’est jamais parfaitement régulière. Elle peut être influencée par votre alimentation, votre activité quotidienne, votre récupération, votre niveau de stress et la manière dont vous mesurez vos résultats.
Le poids affiché sur la balance ne permet pas non plus de connaître précisément l’évolution de votre masse musculaire, de votre masse graisseuse ou de votre rétention d’eau.
Voici sept raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré vos entraînements.
1. Vous attendez des résultats trop rapides
Lorsque vous commencez un programme, vous pouvez observer une diminution relativement rapide de votre poids. Cette première évolution est parfois liée à une modification de votre alimentation, de votre activité physique et de la quantité d’eau stockée dans votre organisme.
Ensuite, la progression peut ralentir.
Cela ne signifie pas nécessairement que votre programme ne fonctionne plus. Une transformation durable demande du temps et votre évolution ne sera probablement pas identique chaque semaine.
Vous pourriez :
- perdre du poids pendant plusieurs semaines ;
- connaître une période de stabilité ;
- observer une légère remontée ;
- recommencer ensuite à progresser.
Il est donc préférable d’évaluer votre évolution sur plusieurs semaines plutôt que de tirer une conclusion après quelques jours.
Fixez-vous également des objectifs réalistes. Une perte de poids extrêmement rapide est rarement nécessaire et peut être difficile à maintenir.
Votre premier objectif pourrait être d’améliorer votre régularité, votre alimentation et votre niveau d’activité avant de vous concentrer uniquement sur un chiffre précis.
2. Votre alimentation ne correspond pas encore à votre objectif
Faire du sport augmente votre dépense énergétique, mais cela ne garantit pas automatiquement une perte de poids.
Pour que votre poids diminue sur la durée, votre organisme doit généralement dépenser davantage d’énergie qu’il n’en reçoit. Il n’est toutefois pas nécessaire de vous affamer ou d’éliminer complètement certaines catégories d’aliments.
L’objectif est de construire une alimentation équilibrée et suffisamment agréable pour être maintenue dans le temps.
Vous pouvez notamment :
- préparer vos repas à l’avance ;
- manger plus lentement ;
- privilégier des aliments peu transformés ;
- intégrer régulièrement des légumes, des fruits et des sources de fibres ;
- choisir des portions adaptées à vos besoins ;
- limiter les boissons très caloriques ;
- observer les moments pendant lesquels vous mangez sans avoir réellement faim ;
- conserver des aliments que vous appréciez sans les transformer en interdits absolus.
Méfiez-vous également des étiquettes. Un produit biologique, végétarien, végan, sans gluten ou présenté comme « fitness » n’est pas automatiquement adapté à votre objectif. Sa composition et la quantité consommée restent importantes.
Si vous avez besoin d’un programme alimentaire précis, faites-vous accompagner par un diététicien. Un coach sportif peut vous sensibiliser aux habitudes générales, mais il ne doit pas remplacer un professionnel de la nutrition lorsqu’un suivi individualisé est nécessaire.
3. Vous sous-estimez certains apports
Ce ne sont pas toujours les repas principaux qui posent problème.
Certaines habitudes apparemment insignifiantes peuvent augmenter progressivement votre apport énergétique :
- les boissons sucrées ;
- l’alcool ;
- les cafés très sucrés ;
- les sauces ;
- les petites portions grignotées en cuisinant ;
- les apéritifs ;
- les repas plus importants du week-end ;
- les produits consommés directement dans leur emballage ;
- les portions de noix, fromage ou charcuterie plus généreuses que prévu.
Cela ne signifie pas que vous devez peser chaque aliment pendant toute votre vie.
Pendant quelques jours, vous pouvez simplement observer honnêtement ce que vous mangez et buvez. Cette observation permet parfois de repérer un comportement dont vous n’aviez pas conscience.
Évitez également la logique du « cheat meal », qui peut instaurer une opposition entre les aliments autorisés et interdits. Il est souvent plus durable d’intégrer raisonnablement les aliments que vous appréciez dans votre alimentation habituelle.
Votre alimentation ne doit pas être parfaite. Elle doit surtout rester cohérente avec votre objectif sur l’ensemble de la semaine.
4. Vous surestimez les calories dépensées pendant vos séances
Les montres connectées, tapis de course et applications donnent une estimation des calories dépensées. Cette estimation n’est pas toujours suffisamment précise pour déterminer exactement ce que vous pouvez manger ensuite.
Une séance difficile peut également provoquer une augmentation de l’appétit. Sans vous en rendre compte, vous pouvez compenser l’énergie dépensée en mangeant davantage après l’entraînement.
Une autre compensation est possible : après une séance intense, certaines personnes bougent moins pendant le reste de la journée. Elles prennent davantage la voiture, restent assises plus longtemps ou réduisent leurs déplacements parce qu’elles se sentent fatiguées.
Or, votre activité quotidienne compte également.
En complément de vos entraînements, essayez de :
- marcher régulièrement ;
- interrompre les longues périodes en position assise ;
- prendre les escaliers lorsque cela est possible ;
- réaliser certains déplacements à pied ;
- conserver un niveau d’activité raisonnable pendant vos jours sans entraînement.
Le sport est important, mais votre corps ne fait pas la différence entre une séance officielle et les mouvements réalisés pendant votre quotidien.
5. Votre programme n’est pas suffisamment adapté
Un bon programme de perte de poids ne repose pas sur un seul type d’entraînement.
Contrairement à certaines idées reçues, le cardio à intensité modérée n’empêche pas de perdre de la graisse. La marche rapide, le vélo, la course, la natation et les autres activités d’endurance peuvent contribuer à augmenter votre dépense énergétique et à améliorer votre condition physique.
Le HIIT et les entraînements par intervalles peuvent également être intéressants, mais ils ne sont pas obligatoires. Ils sont plus exigeants et ne conviennent pas nécessairement à tous les niveaux.
Le renforcement musculaire possède lui aussi une place importante. Il permet notamment de développer ou de préserver vos capacités physiques pendant votre transformation.
Une programmation équilibrée peut donc comprendre :
- des exercices de renforcement musculaire ;
- une activité cardiovasculaire adaptée ;
- davantage de mouvements au quotidien ;
- des périodes de récupération ;
- une progression raisonnable de la difficulté.
Votre entraînement doit évoluer lorsque votre niveau change, mais il n’est pas nécessaire de modifier complètement votre programme toutes les six semaines.
Vous pouvez progresser en adaptant :
- la charge ;
- le nombre de répétitions ;
- la technique ;
- la durée ;
- l’intensité ;
- les temps de récupération ;
- la fréquence des séances.
Le programme le plus efficace n’est pas forcément le plus difficile. C’est celui que vous pouvez réaliser régulièrement, récupérer correctement et adapter à votre situation.
6. Vous ne récupérez pas suffisamment
Le sommeil ne fait pas directement disparaître la masse graisseuse. Il joue cependant un rôle important dans votre récupération, votre énergie et votre capacité à maintenir de bonnes habitudes.
Lorsque vous dormez mal, vous pouvez :
- avoir davantage faim ;
- ressentir plus d’envies alimentaires ;
- disposer de moins d’énergie pour vous entraîner ;
- bouger moins pendant la journée ;
- récupérer plus difficilement ;
- prendre des décisions plus impulsives.
La majorité des adultes ont besoin d’environ sept à neuf heures de sommeil, mais les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre.
Pour améliorer votre récupération, vous pouvez :
- conserver des horaires relativement réguliers ;
- réduire les écrans avant de dormir ;
- limiter les repas très lourds et l’alcool en soirée ;
- dormir dans une pièce sombre, calme et suffisamment fraîche ;
- prévoir des journées moins intenses ;
- adapter votre entraînement lorsque la fatigue s’accumule.
Si vous ronflez fortement, vous réveillez fréquemment ou restez très fatigué malgré un temps de sommeil suffisant, parlez-en à votre médecin. Certains troubles du sommeil peuvent nécessiter une prise en charge spécifique.
Le stress peut également rendre votre démarche plus difficile. Il peut perturber le sommeil, augmenter les envies de manger et réduire l’énergie disponible pour prendre soin de vous.
Il ne faut cependant pas résumer toute stagnation à une prétendue « hormone du stress qui stocke automatiquement la graisse ». La situation est beaucoup plus complexe.
7. La balance ne montre pas toute votre progression
Votre poids peut varier d’un jour à l’autre sans que votre masse graisseuse ait réellement changé.
Ces fluctuations peuvent notamment être influencées par :
- votre hydratation ;
- la quantité de sel consommée ;
- votre digestion ;
- le stockage du glycogène ;
- un entraînement plus difficile ;
- le cycle menstruel ;
- le moment de la pesée.
Si vous commencez le renforcement musculaire, il est également possible d’améliorer votre composition corporelle sans observer immédiatement une forte diminution sur la balance.
Pour mieux évaluer vos résultats, utilisez plusieurs indicateurs :
- la moyenne de plusieurs pesées réalisées dans des conditions similaires ;
- votre tour de taille ;
- des photos prises toutes les quatre semaines ;
- la manière dont vos vêtements vous vont ;
- votre force ;
- votre endurance ;
- votre niveau d’énergie ;
- votre régularité ;
- votre aisance pendant les exercices.
Évitez de comparer une pesée réalisée le lundi matin à une autre effectuée le samedi soir après plusieurs repas. Essayez de conserver des conditions relativement similaires.
Si votre poids et vos mensurations ne changent plus pendant plusieurs semaines malgré des habitudes réellement cohérentes, il peut être nécessaire d’ajuster votre programme.
Quand faut-il demander l’aide d’un professionnel ?
Une stagnation de quelques jours n’est pas inquiétante.
En revanche, si vos résultats restent durablement bloqués, commencez par examiner objectivement :
- votre alimentation ;
- vos portions ;
- vos boissons ;
- votre activité quotidienne ;
- votre programme d’entraînement ;
- votre sommeil ;
- votre récupération ;
- votre manière de mesurer vos résultats.
Un coach sportif peut vous aider à analyser votre entraînement, votre régularité et votre niveau d’activité. Un diététicien peut construire avec vous une stratégie alimentaire adaptée à vos besoins, vos préférences et votre état de santé.
Si vous constatez une prise ou une perte de poids inexpliquée, une fatigue inhabituelle ou d’autres symptômes persistants, consultez votre médecin. Certains problèmes médicaux ou traitements peuvent influencer le poids et doivent être évalués par un professionnel de santé.
Un accompagnement adapté à votre situation
Il n’existe pas un entraînement universel qui fonctionnerait de la même manière pour tout le monde.
Votre programme doit tenir compte de votre niveau actuel, de vos antécédents, de vos horaires, de votre récupération et de ce que vous êtes réellement capable de maintenir.
Si vous vous entraînez mais que vous ne constatez plus de résultats, découvrez notre accompagnement avec un coach sportif à Mons.
Lors du premier bilan, nous analysons votre objectif, votre expérience sportive, vos habitudes et les obstacles rencontrés. Nous pouvons ensuite déterminer les actions les plus pertinentes et construire un accompagnement adapté.
Si votre principale difficulté est de maintenir vos efforts dans le temps, vous pouvez aussi découvrir nos conseils pour rester motivé et régulier dans vos entraînements.
Ce qu’il faut retenir
Si vous ne perdez pas de poids malgré le sport, cela ne signifie pas que vos efforts sont inutiles.
Vérifiez progressivement :
- si vos attentes sont réalistes ;
- si votre alimentation correspond à votre objectif ;
- si certains apports sont sous-estimés ;
- si vous surestimez l’énergie dépensée ;
- si votre programme est adapté ;
- si vous récupérez suffisamment ;
- si la balance est réellement le bon indicateur.
Ne modifiez pas tout en même temps.
Identifiez d’abord le problème le plus probable, apportez un changement mesurable et observez son effet pendant plusieurs semaines. Cette méthode vous permettra de comprendre ce qui fonctionne réellement pour vous.
Reduan Collée
Coach sportif et personal trainer dans la région de Mons
